Mindfulness aneb jak se cítit lépe

Co je to mindfulness

Mindfulness neboli všímavost znamená plné prožívání přítomnosti, ve kterém sledujeme, co se děje právě TEĎ.

• Uvědomujeme si, co se děje uvnitř nás (zachycujeme myšlenky, které nás napadnou, sledujeme, jaké emoce teď prožíváme a jak reaguje naše tělo, zda je uvolněné nebo napjaté).
• Zároveň sledujeme, co se děje kolem nás (co vidíme a slyšíme).

Co nám mindfulness přináší

Díky všímavosti můžeme lépe zvládat stresové situace, jelikož jsme plně v prožívání daného okamžiku, ve kterém zachycujeme, co se právě teď děje a můžeme s tím lépe pracovat.

Uvedu to na příkladu, jak stejnou stresovou situaci lze prožít bez všímavosti a se všímavostí:

• Stresová situace bez všímavosti:

Máte důležitou schůzku. Jste na cestě a sedíte v autobuse, který měl čtvrthodinové zpoždění a vám je jasné, že to je časově úplně na knap a že jestli si tento autobus nepospíší, tak nestihnete návazný spoj. Situace vás pohltí, díváte se střídavě na hodinky a střídavě na situaci na silnici. Autobus zastaví, na semaforu svítí červená. Jste v napětí, klepete nohou, jste nervozní, skenujete to červené svítící světlo a zdá se vám úplně nekonečné, než přeblikne na zelenou. Autobus, který jede svou standardní rychlostí, pro vás jede jako šnek a adrenalin stoupá. Trousíte sprostá slova a zoufale spíláte. Když konečně autobus zastaví na očekávané zastávce, běžíte jak blázni na navazující spoj, div se nepřizabijete. To je taková ukázka typického nezvládnutého stresu.

• Co tu úplně stejnou situaci prožít jinak, v Mindfulness?

Jste v tom stejném zpožděném autobuse a víte, že to máte na důležitou schůzku opravdu na knap. Paradoxně nejlepším pomocníkem ve stresové a nestíhací situaci, je zastavení se a zklidnění. Všimnete si svých pocitů, co se ve vás odehrává a jak reaguje vaše tělo. Plně si uvědomíte celou situaci. Zamyslíte se nad tím, co by vám pomohlo, abyste neprožívali ten tlak. Napadne vás zavolat osobě, se kterou se máte sejít, zavoláte jí a informujete o vaší dopravní situaci, seznámíte ji s tím, že se můžete opozdit. Náhle budete mít klid, už nebudete mít tendenci tolik pospíchat, jelikož to máte ošetřený. Může ale vzniknout i situace, že telefon na danou osobu nemáte. Zase se zeptáte sami sebe, co by vám pomohlo se za těchto okolností zklidnit. Vzpomenete si na to, jak jste někde četli, že se ve stresu při spěchu pomáhá zastavit se, na moment zavřít oči, zhluboka dýchat a říct si, že danou situaci stejně neovlivníte a nechat věci ať se stanou, jak se mají stát. Zároveň si reálně můžete vyjmenovat, co se může stát, když přijdete pozdě, dost možná zjistíte, že až tak nic zásadního, že se svět neobrátí vzhůru naruby. Díky všímavosti jste vnímavější a tím se i lépe zorientujete v dané situaci a lépe ji pak zvládnete.

Při všímavosti můžete zkoumat, co s vámi daná stresová situace emočně dělá, jak vám reaguje tělo. Nevyhýbejte se nepříjemným prožitkům, pokud se objeví, tak si dovolte je prožít a prozkoumat. Lépe proniknete do podstaty, proč ve vás ta či ona situace vyvolává dané emoce/myšlenky/pocity, a můžete ji lépe prostudovat do hloubky. Mnohdy totiž zjišťujeme, že když s něčím bojujeme, tak reagujeme stále stejně, automaticky a pohlcuje nás špatná nálada a přestáváme se věnovat činnostem, které nás baví, jelikož ztrácíme energii. Pokud všechny tyto projevy přijmeme, že k nám přicházejí a přestaneme je vnímat jako naše nepřátele a budeme je se zájmem zkoumat, tak se začnou pomalu rozpouštět.

Díky Mindfulness lépe dokážeme zvládat své negativní emoce. Když nás někdo naštve a my máme tendenci začít útočit, tak za normálních okolností bychom vybuchli a pak by nás to mrzelo. Ale když v tu chvíli budeme v mindfulness, tak zachytíme, že nás někdo naštval, položíme si otázku: co nám to přinese, když půjdeme do konfliktu a necháme se vytočit? Můžeme 5 vteřin počkat a tím zvládnout své emoce. Poté zareagujeme úplně jinak a tím se mění i celá situace. Dále můžeme zkoumat, čím nás druhý tak naštval, proč v nás to vyvolalo takové emoce a zkusit se vcítit i do druhého, co ho vedlo k takovému jednání. Vše je najednou prospěšnější pro nás i pro druhého.

• Ukažme si to na příkladu: Stojíme ve frontě v supermarketu. Otevřeny jsou jen dvě pokladny a my zrovna tolik spěcháme, jelikož nám pojede za pár minut autobus. Jsme nervózní. Zařadíme se do té kratší fronty, přičemž zjistíme, že vedle to odsýpá rychleji, což nás akorát podráždí. Rozhodneme se už zůstat v té naší frontě, přičemž zjišťujeme, že naše pokladní je v zácviku a vznikají nějaké komplikace s čárovým kódem. Čas běží a my se dostáváme do tlaku. Když se konečně dostaneme z obchodu, jsou v nás negativní emoce. Dobíháme autobus, ale nakonec ho nestihneme, jsme rozčilení, roztěkaní a přestáváme zlostí vnímat okolí. V tom do nás drcne člověk, stojící vedle nás a rozlije na naši krásnou křídově bílou košili kafe, které drží v ruce. Nahromaděný tlak od pokladny v supermarketu a následné nestihnutí autobusu nás dostalo do takových emocí, že bychom byli schopni kvůli skvrně po kafi vylítnout a přestat se ovládat. Seřvat toho člověka a pořádně si na něm vylít naši zlost.

Při mindfulness můžeme ale situaci zvládnout mnohem lépe. Už v obchodě si můžeme přiznat, že je náš problém, že pospícháme, měli jsme si vše zařídit lépe. Potažmo se vcítíme do slečny prodavačky, která je v zácviku a tím pádem není dokonale rychlá a znalá jako její kolegyně. Když si dále uvědomíme, že čas neurychlíme a víme, že nestíháme, tak to můžeme přijmout už předem a tím setřást zbytečný tlak (nebo se rozhodnout, že tam nákup necháme a stihnutí autobusu je pro nás přednější). Často se stává, že si v negativním naladění do života přitahujeme nepříjemné situace (je to jak lavina, říká se tomu:"den blbec", určitě to znáte...) a v prvním případě na nás vylil neznámý člověk na zastávce kafe. Ale pokud při mindfullness budeme více v klidu, takovou situaci si k sobě ani nemusíme přitáhnout. A pokud přecijen ano, dokážeme ji zvládnout s větším klidem a přehledem, tolik nás nerozhodí. Možná se i na toho vyděšeného člověka, který se nám dokola omlouvá, i usmějeme a řekneme, že to nevadí.

Zkuste jako pomocníka použít v krizové situaci techniku 5ti vteřin, kdy si necháte právě těch 5 sekund na své plné napojení do mindfullness a až pak zareagujte.

Mindfulness nám umožňuje více a naplno prožívat pozitivní emoce. Radost z konkrétní činnosti. Naplno si užívejte vůně, chutě, barvy, hudbu. Kouzlo spočívá v soustředění-se na jednu konkrétní činnost a na její plné prožití.

V dnešní době plno lidí někam spěchá, nestíhají a dělají více věcí najednou, automaticky a tím si je ani plně nemohou prožít. Vyzkoušejte si prožít činnosti OPRAVDU NAPLNO:

• Zkuste sníst jídlo v klidu, vsedě, bez toho, aniž byste při tom sledovali televizi, dívali se do monitoru, ťukali do mobilu, sledovali hodinky či s někým komunikovali a něco zařizovali. Zkuste jaké to je si užít tu chvíli přítomného klidu jen vás a jídla na stole před vámi. Určitě pocítíte ten rozdíl, kdy si naplno vychutnáte každé sousto, každou chuť ingredience, kterou máte na talíři. Ručím za to, že to bude úplně jiný zážitek, než když jídlo zkonzumujete naprosto nevědomky (u čehož byste si za hodinu ani nevzpomněli, co jste to vlastně jedli).

Úplně nejsilnější zážitek jsem měla v restauraci v absolutní tmě, kde obsluhovali nevidomí číšníci. Na jídlo jsem vůbec neviděla a o to jsem si mnohem intenzivněji vychutnala všechny chutě. Trvalo také delší dobu, než jsem celé jídlo snědla, takže jsem ho nezhltla, ale opravdu prožila.

• To samé hudba. Dá se poslouchat jako kulisa, ale dá se i pořádně procítit. Nejintenzivnější poslech bývá na klidnějším místě, kde není moc ruchu v okolí, nejlépe se sluchátky v uších a oblíbenou hudbou. Stačí při poslechu na chvilku zavřít oči a poslouchat každý tón a člověk se může dostat do úplné euforie. Někdy máme hudbu spojenou s nějakými našimi prožitky z konkrétních životních situacích a mohou v nás otevírat různé emoce.
• Rádi k něčemu čicháte? Ať už je to vůně oblíbeného parfému, květiny, vůně deště, čerstvě uvařeného jídla na plotně nebo vůně ironu či barvy na zeď. Proti gustu... Když člověk k daným oblíbeným vůním čichá a plně si uvědomuje přítomnost, tak zjišťuje, jak se dostává do jakési euforie a je hodně těžké se od té vůně odtrhnout.
• Máte tendenci všechno zachycovat na fotoaparát? Nepřipadá vám, že mnohdy se víc soustředíte na samotné focení a ve skutečnosti z toho zážitku ve vás moc nezůstane? Dost možná z toho ani památku v podobě fotky nakonec nemáte, jelikož to vyfotit buď nestihnete anebo zjistíte, že fotka vyšla rozmazaná. Zkuste se jednou na foťák vykašlat a prožít danou situaci úplně naplno. Uvidíte, že ten zážitek bude mít úplně jiný rozměr.
• Všímáte si, že když jdete po ulici, že se někdy přistihnete, jak sledujete dlažební kostky a vůbec nevnímáte okolí? Zkuste prožít plné teď a tady a uvidíte, kolik vjemů k vám přijde a co všechno zajímavého cestou zažijete.

Rozdíl mezi meditací a mindfulness

Meditací existuje celá řada, v povědomí lidí mají však podobný základ. Když se zeptáte náhodného člověka, (který meditaci nijak zvlášť neprovozuje, ale má o ní jakýs takýs přehled), jak by ji popsal, tak ji označí za jakési zklidnění mysli, že si člověk při ní sedne do tureckého sedu, zavře oči a snaží se na nic nemyslet. Nejlépe úplně vypustí všechny myšlenky a uvolní se. Ano, skutečně takto může vypadat klasická meditace. My se ale dneska podíváme, jak vypadá meditace všímavosti:

Meditace všímavosti nezaberou mnoho času, jsou velmi jednoduché a nemusí se při nich sedět se zkříženýma nohama, bez hnutí a v tichu. Meditovat můžete prakticky kdekoliv, přičemž sledujete své tělo, pohyb, myšlenky a emoce, což je pro mindfulness stěžejní. Důležité je počáteční zklidnění, je to první krok k tomu, abychom mohli s myslí pracovat. Představte si sklenku se špinavou vodou, plnou kalné rozvířené vody. Teprve tehdy, když se voda ve sklenici sklidní, vidíme na dno a můžeme začít zkoumat, co na tom dně nádobky vlastně je.

Zkouška minutové meditace:

• Pohodlně se posaďte, zavřete oči a zaměřte pozornost na váš dech. Vnímejte, co se ve vašem těle děje při nádechu a výdechu. Všímejte si dalších změn v těle, které probíhají. Pokud vás ruší bolesti v těle, zkuste změnit pozici a i při tom plně vnímat váš pohyb. Pokud vám myšlenky odlétají od meditace pryč, nekritizujte se, jen to zachyťte a vraťte se zpět ke sledování dechu. Vše je v pořádku tak, jak to je. (Cílem meditace není udržet pozornost za každou cenu, ale všímat si, co se v nás odehrává.) Po minutě či po době, která vám je příjemná, otevřete oči a všímejte si plně svého okolí.

Mindfulness se dá trénovat

Dobrá zpráva je, že mindfullness se dá trénovat. Trénink spočívá v tom, že sami sebe uvedete do plného vnímání přítomnosti. Kromě meditace se dá cvičit při jakýchkoliv každodenních činnostech, jako například čištění zubů, úklid, cesta do práce, při rozhovoru s někým apod. Pokud zaznamenáte, že jste "ulítli jinam", zasníte se, něco vás rozptýlí, myšlenky vás odvedou ke vzpomínkám nebo zjistíte, že jste nějakou činnost udělali zcela nevědomě, vraťte svou pozornost opět k tomu, co právě prožíváte. Kdykoliv se vám to stane, zachyťte to, ale nesuďte se, že vám to nejde. Buďte k sobě trpěliví, vše většinou nejde hned lusknutím prstu.